운동 | 풀업 | 개수 늘리기 초보자 루틴

개요

어깨가 좁은 건지 머리가 큰 건지 모르겠지만 태생적으로 어깨가 좁아 보이는 비율을 타고났다.

조금이라도 넓은 어깨와 역삼각형 몸매를 갖고 싶다. 아이들에게 조금이라도 더 멋진 아빠가 되기 위해서.

 

무슨 운동을 해야 할까에 대한 결론은 이미 "풀업"으로 많은 데이터가 존재하는 것 같다. 

풀업은 이미 많은 시도를 하긴 해봤지만 몸이 무거워진 이후로는 1개를 제대로 하기도 힘든 운동이다.

또한 무리해서 몇 세트를 진행하더라도 등으로 힘이 가는지도 잘 모르겠고 개수가 생각처럼 쉽게 늘지 않아

나에게는 진입장벽이 다소 높은 운동으로 분류되고 있다. 

 

풀업을 잘하기 위해 고려해야 하는 사항들, 안전을 위해 고려해야하는 사항들과 

개수를 늘리기 위해 어떤 루틴으로 진행해야 하는지에 대해 개인적으로 정리해 봤다.

 

본론

 1. 풀업을 하기 위해 고려해야 하는 사항들 

   - 그립의 넓이

     팔의 너비는 일반적으로 아래와 같이 구분할 수 있다. 

      . 와이드: 일반적으로 어깨넓이의 약 2배,

      . 내로우: 어깨보다 좁게, 등의 중심부 강화

      . 미디엄: 어깨넓이의 1.3배~1.5배

     팔의 넓이를 얼마나 하냐에 따라 근육의 사용이 다른데 어떠한 넓이에서 광배근에 최적으로 집중이 되는지는 아직 정확히 증명된 바는 없다고 한다. 다만 너무 넓거나 좁은 그립의 위치는 어깨에 무리를 줄 수 있다.

팔의 위치는 부상 방지를 위해 미디엄으로 시작하되 체형에 맞게 가슴의 당김이나 광배에 자극이 느껴지고 어깨의 불편함이 없는 적정한 자신만의 위치를 찾아야 하겠다.  

 

  - 바 그립 방법

    바를 잡는 방법에는 일반적으로 아래와 같은 방법이 있는데 

     . 오버그립: 엄지를 바 아래로 내려 손이 바를 감싸는 형태

     . 썸 리스 그립 : 엄지를 바 위로 향하여 잡는 방법

     썸 리스 그립은 팔에 집중되는 힘을 좀 더 등에 집중할 수 있는 장점이 있으나 안정성이 떨어지는 단점이 있어

초심자는 오버그립으로 시작하는 것이 옳은 선택으로 보인다.

또한 바를 파지 할 때 손바닥으로 바를 감싸게 되면 손바닥에 과도하게 물집이 생기므로 손가락만으로 바를 감싸는 방식이 장기간 훈련에 도움이 될 것으로 보인다.

 

  - 데드행 vs 숄더 패킹

    가동범위라고 표현하는 것 같은데 풀업의 시작 위치를 일반적으로 아래와 같이 두 가지로 구분한다.

     . 데드행: 어깨를 완전히 늘어뜨리고 말 그대로 죽은 듯 매달린 상태  

     . 숄더 패킹: 가슴을 올리고 날개뼈를 후인 하강하여 근육에 긴장을 준 채로 매달린 상태

    대표적으로 데드행은 풀업의 기능적인 부분을 강화하며, 숄더 패킹은 근육의 크기를 강화하기에 좋다고 한다.

    자세를 어떻게 취하냐 근육을 어떻게 이완하냐 등에 따라 물론 어떤 자세든 부상의 위험은 있지만 가동범위가 큰 데드행이 더 부상의 확률이 높은 것은 사실인 것 같다. 

    일단 목적 자체가 근육을 키우는 것이고 부상을 최소화하기 위해 숄더패킹 자세로 시작하는 것이 좋을 것 같다.

 

  - 친업 vs 풀업

     친업 : 손바닥이 나를 향하게 하여 바의 아랫면부터 감싸는 그립

     풀업 : 손바닥을 바의 윗면부터 감싸는 그립

     친업과 풀업은 운동 부위가 다르므로 친업과 풀업을 병행하는 것이 등과 팔 상체 전반을 가꾸는데 도움이 된다고 한다.

 

2. 풀업 개수를 늘리는 효과적인 운동 방법

처음부터 풀업을 진행하는 것은 부상의 위험이 있고

set에 반복 횟수를 일정하게 할 수 없어 효율적으로 운동할 수 없다. 

따라서 관련 근육을 먼저 단련하는 방식으로 몸을 먼저 만든 후에 풀업을 진행한다.

이와 관련된 추천 코스 몇 가지를 정리해봤다. 

  - Course 1

    . 1단계 버티기

      방법 데드행 자세로 바에 매달려서 약 30초간 버틴다.

      효과: 전완근, 어깨관절 근육, 인대 안정성

    . 2단계 숄더 패킹

      방법: 데드행 자세에서

      효과: 견갑골 주변 근육 활성화 

    . 3단계 숄더 패킹  및 버티기

       방법: 숄더패킹 자세에서 바에 매달려 약 30초간 버틴다.

       효과: 광배근 수축 최대 활성화, 등척성 수축

    . 4단계 점핑 풀업 후 네거티브

       방법: 점프하여 풀업 자세를 취한 뒤에 최대한 천천히 근육을 이완시키며 내려온다. 

       효과: 가동범위 최대, 편심 성수 축 훈련

 

  - Course 2

    . scapular pull-ups: 3 set of 10-15 repeats 

      방법 : 바에 매달려 하부 승모근 강화

    . Banded pull-up: 3 set of 6-12 repeats

      방법: 보조 밴드를 이용한 풀업

    . Kneeling lat pulldowns : 3 sets of 10-15 repeats

      방법: 무릎을 이용한 랫 풀다운

    . Inverted Row: 3 sets of 8-12 repeats (lower angle overtime)

      방법: 바닥에 누워서 상처를 끌어당기는 자세

    . pull-up negatives: 2-3 sets (work up to 30s descent)

      방법: 바에 매달려서 천천히 내려오는 풀업

 

Course 3

    . Banded pull-up

      풀업과 가장 동일한 자세는 결국 banded pull-up방식 이므로 밴드를 사용한 풀업으로만 트레이닝하고 

      밴드 풀업 트레이닝이 완료되면 풀업을 진행하는 방식이다.

      한 번에 풀업 10회 가능한 밴드를 선택하여 충분히 트레이닝하고 하중을 늘려가는 방식으로 진행한다. 

 

 

3. 풀업 훈련을 위한 준비물

 

  - 풀업용 밴드

  몸의 하중을 줄여주기 위한 밴드, 밴드의 크기에 따라 몸의 하중을 다르게 만들어 줄 수 있다. 

  3단계 정도로 트레이닝하고 밴드 풀업 훈련이 완료되면 실전에 돌입한다. 

https://link.coupang.com/a/pb4BL

하디로어 쉽게 고르는 3단계 무독성 천연 라텍스 턱걸이 보조 밴드

  -  헬스 스트랩

   바를 잡을 때 악력을 증가시켜주어 운동의 효율을 높이며  미끄러짐 방지, 굳은살 방지 등 운동의 안정을 높여준다 

   여러 제품이 있지만 운동효율을 높이는 데 있어 초심자에게 더 필요하다고 판단된다.

   밴드 타입처럼 감거나 푸는 작업이 필요 없으며 고급 소재를 사용하여 내구성이 좋아 보인다.

https://link.coupang.com/a/pcFCW

베르사그립 클래식 벌사그립 헬스스트랩 턱걸이 그립

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

결론

풀업의 효과를 최대한 얻으면서 부상 없이 운동하기 위해 초보자로서 진행해 훈련법을 정리하면 다음과 같다.

  - 그립 방법: 그립의 넓이는 어깨넓이의 약 1.3~1.5배 혹은 어깨의 부담이 없는 최대한 넓은 넓이를 선택하고 바는 오버그립의 형태로 잡으며 손가락으로 바를 감싸는 형태를 취한다.

  - 가동범위: 숄더 패킹으로 시작하여 풀업을 진행한다.   

  - 훈련: 풀업 밴드를 활용하여 몸의 하중을 낮추어 풀업 트레이닝하는 것을 기본으로 한다. 

  - future work: 기초훈련이 완료되면 다음과 같은 과정을 통해 풀업을 마스터한다.

    . 풀업

    . 중량 풀업

    . 한 손 풀업